Rooma21.com, Jakarta – Panduan praktis menghitung dan memanfaatkan BMR (Basal Metabolic Rate) dalam kehidupan sehari-hari
Kenapa Penting Tahu BMR untuk Atur Kalori Tubuh?
Lo pasti pernah punya temen yang lagi semangat diet terus tiba-tiba makannya cuma buah doang, atau ada juga yang sok kuat nggak makan nasi seminggu penuh. Awalnya keliatan berhasil, timbangan turun cepat. Tapi seminggu kemudian, badannya keliatan lesu, gampang marah, terus begitu dia balik makan normal, berat badannya malah naik dua kali lipat.
Kenapa bisa gitu? Karena mereka nggak ngerti BMR (Basal Metabolic Rate).
Bayangin tubuh lo kayak mobil. Setiap mobil punya konsumsi bensin minimal supaya mesinnya tetap hidup. Nah, BMR itu angka “bensin minimal” buat tubuh lo. Walaupun lo rebahan seharian—scroll TikTok, binge drama Korea, atau tidur sampe siang—tubuh lo tetap butuh energi buat jantung berdetak, otak mikir, paru-paru bernafas, dan sel tubuh diperbaiki.
Kalau lo makan di bawah BMR terus, tubuh jadi kayak mobil yang bensinnya dipaksa hemat parah: awalnya jalan, tapi lama-lama mogok. Itulah kenapa banyak orang yang diet tanpa ngerti BMR ujungnya malah “yo-yo diet”—turun sebentar, balik lagi, bahkan lebih berat.
Nah, di artikel ini kita bakal ngebahas BMR lebih dalam dengan bahasa yang gampang dipahami: mulai dari apa itu BMR, gimana cara bacanya, bedanya sama TDEE (Total Daily Energy), faktor apa aja yang bikin BMR tiap orang berbeda, sampai trik buat naikin BMR biar tubuh lo lebih efisien bakar kalori. Nggak cuma teori, tapi juga contoh sehari-hari biar lo bisa langsung relate ke kehidupan nyata.
BMR: Mesin Tubuh yang Bakar Kalori 24 Jam
Bayangin lo lagi tidur pulas semalaman. Dari luar keliatan tenang, tapi di dalam tubuh lo ada “mesin” yang nggak pernah berhenti kerja. Jantung terus berdetak, paru-paru bolak-balik narik oksigen, otak sibuk ngolah mimpi, sampai sel-sel tubuh yang diam-diam memperbaiki diri. Semua proses itu butuh energi, dan energi itu datang dari kalori.
Nah, kalori minimal yang dipake tubuh lo buat tetap hidup walaupun lo nggak ngapa-ngapain inilah yang disebut BMR (Basal Metabolic Rate). Buat kebanyakan orang dewasa, angka ini ada di kisaran 1.400 sampai 1.800 kalori per hari. Misalnya, seorang cowok umur 30 tahun dengan tinggi 170 cm dan berat 65 kg bisa punya BMR sekitar 1.589 kalori. Artinya, kalau dia seharian cuma rebahan, tubuhnya tetap bakar energi sebesar itu. Ibarat motor yang mesinnya nyala terus walaupun parkir di garasi, bensin tetap kepake supaya mesin nggak mati.
Yang bikin menarik, BMR tiap orang nggak pernah sama. Ada yang tinggi, ada juga yang rendah, dan ini dipengaruhi banyak hal. Usia misalnya, makin bertambah umur, mesin tubuh biasanya melambat sehingga BMR turun. Jenis kelamin juga berperan; cowok umumnya punya BMR lebih tinggi karena massa ototnya lebih banyak. Nah, otot inilah yang jadi kunci—karena otot butuh lebih banyak energi dibanding lemak, orang yang berotot biasanya punya BMR lebih besar. Ada juga faktor genetik dan hormon, misalnya orang dengan masalah tiroid bisa punya metabolisme lebih cepat atau lebih lambat dari normal. Dan jangan lupa, ukuran tubuh juga ngaruh: makin tinggi dan berat seseorang, makin banyak energi yang dipakai bahkan saat istirahat.
Makanya jangan heran kalau lo sama temen sebaya lo punya BMR yang beda jauh. Lo bisa aja punya angka lebih tinggi karena rajin latihan beban, sementara dia lebih rendah karena jarang gerak. Jadi BMR ini ibarat “tarikan mesin” masing-masing orang—unik, nggak bisa dibandingin satu sama lain secara mentah. Dan begitu lo ngerti gimana mesin ini jalan, lo bakal lebih gampang atur strategi hidup sehat sesuai kondisi tubuh lo sendiri.
Cara Baca Angka BMR dan Apa Artinya Buat Berat Badan Lo
Coba lo bayangin gini: ada dua orang, sebut aja Dani dan Raka. Mereka sama-sama umur 30 tahun, tinggi 170 cm, berat 65 kg. Kalau dihitung, BMR mereka kira-kira 1.589 kalori per hari. Artinya, walaupun seharian cuma rebahan nonton serial atau tidur, tubuh mereka tetap bakar energi sebesar itu.
Nah, masalahnya ada di cara mereka “isi bensin” buat tubuh. Dani tiap hari makan sekitar 1.500 kalori. Karena asupan makanannya lebih rendah dari BMR, tubuhnya kekurangan bahan bakar. Apa yang terjadi? Tubuh mulai ngambil cadangan energi dari simpanan lemak, dan lama-lama berat badannya turun. Tapi kalau terus-terusan makan di bawah BMR, tubuh bisa merasa “panik” dan mulai menurunkan kecepatan mesin biar hemat energi. Hasilnya? Berat badan memang turun, tapi badan gampang capek, susah fokus, bahkan bisa sakit.
Beda cerita sama Raka. Dia makan sekitar 2.200 kalori sehari. Ingat, BMR dia 1.589, tapi aktivitas sehari-hari kayak jalan, kerja, naik motor, bahkan ngobrol juga butuh energi tambahan. Kalau total kebutuhan hariannya (TDEE) sekitar 2.200, maka pola makan Raka ini pas banget. Berat badan stabil, energi cukup, dan dia bisa tetap aktif sepanjang hari.
Sekarang bayangin kalau Raka makan 2.700 kalori setiap hari tanpa olahraga. Karena lebih tinggi dari kebutuhan tubuhnya, kelebihan kalori itu bakal disimpen jadi lemak. Lama-lama beratnya naik.
Dari sini keliatan banget kan, angka BMR itu kayak “baseline” yang nunjukin minimal bensin tubuh lo. Tapi yang bikin beda hasilnya adalah seberapa banyak lo kasih asupan di atas atau di bawah angka itu. Kalau lo paham posisi BMR lo, lo bisa bikin keputusan lebih cerdas: mau defisit kalori buat nurunin berat, mau surplus buat naikin massa otot, atau cukup di angka TDEE buat maintain berat ideal.
Kenapa TDEE dan Kebutuhan Kalori Tiap Orang Bisa Berbeda?
Lo mungkin pernah heran kenapa ada temen lo yang makannya banyak banget tapi badannya tetap kurus, sementara ada juga yang makannya dikit tapi gampang naik berat badan. Jawabannya ada di TDEE (Total Daily Energy Expenditure)—karena kebutuhan energi tiap orang itu unik, dipengaruhi banyak faktor.
Secara global, para peneliti mendefinisikan TDEE sebagai gabungan dari tiga hal: BMR (energi dasar tubuh), TEF (Thermic Effect of Food, energi yang dipakai buat mencerna makanan), dan aktivitas fisik. BMR sendiri biasanya nyumbang sekitar 60–70% dari total kalori yang dibakar sehari, TEF sekitar 10–15%, sisanya baru dari aktivitas fisik termasuk olahraga maupun gerak kecil sehari-hari seperti jalan kaki atau bahkan gelisah di kursi【pmc.ncbi.nlm.nih.gov, 2022†source】.
Komentar